«Τρικ για μεγαλύτερη απώλεια λίπους»

Η απώλεια σωματικού βάρους και κατά συνέπεια λίπους για πολλούς μπορεί να αποτελεί μια πολύ δύσκολη και περίπλοκη υπόθεση. Μια απλή αναζήτηση στο διαδίκτυο μας οδηγεί σε χιλιάδες συμβουλές και πάρα πολλούς περίεργους και πολύπλοκους τρόπους προκειμένου να χάσουμε βάρος και το επιπλέον λίπος, εξαντλητικές δίαιτες, διάφορα τρόφιμα και πολύπλοκα προγράμματα διατροφής που φυσικά δεν μπορούν να είναι εύκολα εφαρμόσιμα στην καθημερινότητα μας και το σημαντικότερο δεν είναι εξατομικευμένα, όλα αυτά μπερδεύουν τον διαιτόμενο παρά ξεδιαλύνουν την κατάσταση. Παρακάτω σε μια προσπάθεια να ξεδιαλύνουμε λίγο το θολό τοπίο γύρω από τους μύθους που συνοδεύουν την απώλεια λίπους θα σας εξηγήσουμε απλά καθημερινά πράγματα τα οποία αποδεδειγμένα συμβάλλουν στην απώλεια λίπους. Να θυμάστε πως για να επιτύχουμε απώλεια σωματικού λίπους χρειάζονται απλές, μικρές αλλαγές στη καθημερινότητας μας καθώς και αλλαγή της σχέσης που έχουμε με το φαγητό έτσι ώστε να έχουμε αποτέλεσμα σε βάθος χρόνου.

1. Επαρκής ύπνος

Αρκετές μελέτες έχουν συσχετίσει την έλλειψη ύπνου με την παχυσαρκία και γενικότερα με την αύξηση κατανάλωσης της τροφής ή του τσιμπολογίματος μέσα στην ημέρα. Συγκεκριμένα υπάρχουν μελέτες που αναφέρουν πως ύπνος κάτω από 6 ώρες την ημέρα οδηγεί σε αύξηση της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων κατά 5% ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες και κατα συνέπεια σε αύξηση του βάρους κατά 0,4-0,8 κιλά. Επίσης ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό ορμόνες και νευροδιαβιβαστές οι οποίοι έχουν πολύ σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της πείνας και του κορεσμού όπως είναι η λεπτίνη, η γκρελίνη, το πεπτίδιο P-YY, καθώς επίσης και διαταραχές στη μελατονίνη, στη σεροτινή και στον κυρκάδιο ρυθμό μας. Όλα αυτά οδηγούν σε αύξηση του τσιμπολογίματος μέσα στην ημέρα ενω παράλληλα ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να διαχωρίζει πότε πεινάει πραγματικά και πότε έχει χορτάσει. Αντίθετα στην ίδια μελέτη εξετάστηκαν τα ίδια άτομα σε περίοδο που είχαν επαρκή ύπνο (8 ώρες) και φάνηκε πως οι εξεταζόμενοι κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενώ δεν προτιμούσαν τρόφιμα τα οποία ήταν πλούσια σε υδατάνθρακες και λιπαρά και κατά συνέπεια αυτό οδήγησε σε μείωση του σωματικού βάρους της τάξης του 0,3-0,5 κιλών. Παράλληλα σε μια ακόμη μελέτη φάνηκε πώς ο ελλιπής ύπνος οδήγησε σε αύξηση κατανάλωσης των προσλαμβανόμενων θερμίδων κατά περίπου 20 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα κυρίως από τρόφιμα πλούσια σε κακής ποιότητας υδατάνθρακες (λευκό ψωμί, σφολιατοειδή, γλυκά) και λιπαρά. Οδηγούμαστε λοιπόν στο συμπέρασμα πως ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος έχει ρόλο κλειδί στη προσπάθεια απώλειας βάρους και λίπους.

2. Άσκηση

Τα οφέλη της άσκησης είναι πολλαπλά για το ανθρώπινο σώμα, μερικά από αυτά είναι καλύτερη ροή του αίματος, καλύτερη καρδειαγγειακή λειτουργία όπως και λειτουργία του εντέρου, επίσης η άσκηση τονώνει το νευρομυϊκό και το σκελετικό σύστημα, δρα ως αγχολυτικό ενώ παράλληλα συμβάλλει στη μείωση του βάρους. Τελευταία έχει αυξηθεί το ενδιαφέρον για τη συμβολή της άσκησης στη μείωση του υπερβάλλοντος σωματικού λίπους και αύξηση της μυϊκής μάζας. Σε μια μελέτη που έγινε σε υπέρβαρες γυναίκες στην εμμηνόπαυση φάνηκε πως ένα υποθερμιδικό διαιτολόγιο σε συνδυασμό με την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο όπως τα γαλακτοκομικά και καθημερινή άσκηση συνέβαλλε στην μείωση του σωματικού λίπους και συγκεκριμένα του σπλαχνικού ενώ παράλληλα αυξήθηκε και η άλυπη μάζα του σώματος τους. Επίσης σε μια ακόμα μελέτη εξετάστηκαν παχύσαρκοι ενήλικες οι οποίοι είχαν καθιστική ζωή φάνηκε λοιπόν πως ένας συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης συνέβαλλε στη μείωση του σωματικού λίπους και στην αύξηση της άλυπης μάζας σώματος. Ενώ πλήθος ακόμα μελετών έρχονται να επιβεβαιώσουν αυτά τα αποτελέσματα. Συμπερασματικά θα λέγαμε πως ο συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης ε ταυτόχρονη μείωση των θερμίδων και αύξηση των γαλακτοκομικών καλής ποιότητας οδηγεί σε σημαντική μείωση του λιπώδους ιστού και αύξηση της άλυπης μάζας του σώματος.

3. Ισορροπημένα γεύματα πλούσια σε όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά

Η σημασία ενός ισορροπημένου και πλήρους προγράμματος διατροφής έχει πολύ σημαντικό ρόλο όχι μόνο στη διατήρηση της καλής υγείας αλλά και στη μείωση του σωματικού βάρους και λίπους. Ένα ιδανικό πλάνο διατροφής είναι αυτό που περιλαμβάνει 3 κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και κατά προτίμηση 2 ενδιάμεσα σνακ. Τα γεύματα αυτά καλό θα ήταν να περιέχουν 3 βασικές ομάδες τροφίμων, 1 τρόφιμο ζωικής προέλευσης, ένα τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακες και ένα φρέσκο τρόφιμο, και αυτό προκειμένου να έχουμε καλύτερη απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών και φυσικά παραγωγή σεροτονίνης η οποία έχει πολύ σημαντικό ρόλο στον οργανισμό καθώς μας δίνει το ερέθισμα ότι δεν πεινάμε, έχουμε χορτάσει και πως είμαστε καλά ψυχολογικά. Επίσης μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση γευμάτων τα οποία είναι πλούσια σε λίπος κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά σε συνδυασμό με υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και ασβέστιο συμβάλλουν στο κορεσμό, στη ρύθμιση της πείνας, της γλυκόζης του αίματος, της μείωσης του τσιμπολογίματος, και προάγουν την καύση λίπους σε συνδυασμό με αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο μέσα στην ημέρα.

4. Κατανάλωση νερού

Η κατανάλωση νερού και κατά συνέπεια η ενυδάτωση του οργανισμού είναι πολύ σημαντική στην εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Ο ρόλος του νερού είναι πολύ σημαντικός καθώς είναι απαραίτητο στοιχείο όλων των σωματικών ιστών, επίσης είναι απαραίτητο στη φυσιολογική διαδικασία της πέψης, απορρόφησης και απέκκρισης. Ακόμη το νερό δρα ως υπόστρωμα σε μεταβολικές αντιδράσεις. Αποτελεί δομικό υλικό παρέχοντας σχήμα στα κύτταρα και δρα ως διαλύτης καθιστώντας πολλά διαλύματα διαθέσιμα στην κυτταρική λειτουργία άρα συμβάλλει στη καλύτερη λειτουργία των κυττάρων και στη καύση του περιττού λίπους, τέλος μεταφέρει θρεπτικά συστατικά στους ιστούς. Επομένως η κατανάλωση νερού παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη μείωση του σωματικού λίπους και στην καλή λειτουργία του οργανισμού.

5. Τρόφιμα που αυξάνουν το μεταβολισμό

Υπάρχουν τρόφιμα κυρίως τα καυτερά και τα πικάντικα (πιπέρι, πιπεριές κτλ) τα οποία αυξάνουν τη θερμογένεση, τα τρόφιμα αυτά φαίνεται να αυξάνουν το μεταβολισμό και τις καύσεις κατά λίγες μόνο θερμίδες κατά συνέπεια δεν μπορούν από μόνα τους να συμβάλλουν στη μείωση του σωματικού λίπους χωρίς ταυτόχρονα να ακολουθούμε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Επίσης διαφόρων ειδών ροφήματα με δημοφιλέστερο το πράσινο τσάι φαίνεται ότι αυξάνουν τη διούρηση, ενώ συγκεκριμένα το πράσινο τσάι αυξάνει παροδικά το μεταβολισμό σε ποσοστό περίπου 3%, βέβαια αυτό δεν μπορεί να μας οδηγήσει σε ασφαλή και αξιόπιστα συμπεράσματα όσο αφορά την απώλεια λίπους.

Βιβλιογραφία:

• «Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain», (2013), Rachel R. Markwalda, Edward L. Melansonb, Mark R. Smitha, Janine Higginsd, Leigh Perreaultb, Robert H. Eckelb, and Kenneth P. Wright, Jr, PNAS 2013 vol. 110 no. 14 www.pnas.org/cgi/doi/10.1073/pnas.1216951110
• «Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity» (2010), Arlet V. Nedeltcheva et al, Ann Intern Med. 2010 October 5; 153(7): 435–441. doi:10.1059/0003-4819-153-7-201010050-00006.
• «Calcium and Dairy Acceleration of Weight and Fat Loss during Energy Restriction in Obese Adults», Michael B. Zemel et al, (2004), OBESITY RESEARCH Vol. 12 No. 4 April 2004
• «Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese
  Premenopausal Women» Andrea R. Josse et al, The Journal of Nutrition Nutrient Physiology, Metabolism, and Nutrient-Nutrient Interactions, J. Nutr. 141: 1626–1634, 2011.
• «Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults», Leslie H. Willis et al, J Appl Physiol 113: 1831–1837, 2012., First published September 27, 2012; doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011
• «The Effects of Exercise Training on Fat-Mass Loss in Obese Patients During Energy Intake Restriction», Dominique Hansen et al, Sports Med 2007; 37 (1): 31-46 REVIEW ARTICLE 0112-1642/07/0001-0031/$44.95/0

www.diatrofi.gr