Βρες Τις Σωστές Πρωτεΐνες, Στη Νηστεία Και Χορτοφαγία
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των ιστών του σώματος και ιδιαίτερα των μυών. Ακόμη οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την δημιουργία ορμονών, την παραγωγή ενζύμων και νευροδιαβιβαστών και τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών στο αίμα. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης των τροφών αποδίδει στον οργανισμό ενέργεια ίση με 4 kcal. Η καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης από ένα μέσο ενήλικα πρέπει να αντιστοιχεί στο 15% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης, ενώ οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη κυμαίνονται από 65 μέχρι 100 γραμμάρια περίπου.
Γενικά καλές διαιτητικές πηγές πρωτεΐνης είναι: Τα αυγά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα θαλασσινά, το κρέας, τα πουλερικά όπως η γαλοπούλα, η σόγια, τα ψάρια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι όπως τα φιστίκια και το σουσάμι, ο αρακάς, η βρώμη, το ρύζι και το καλαμπόκι.
Τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα τα οποία συνολικά είναι είκοσι. Τα μόρια των πρωτεϊνών είναι σαν “αλυσίδες” αποτελούμενες από αμινοξέα. Όταν οι πρωτεΐνες των τροφών εισέρχονται στον οργανισμό κατακερματίζονται στα αμινοξέα που το σώμα τα χρησιμοποιεί σαν υλικά για να φτιάξει τις δικές του πρωτείνες (πρωτείνοσύνθεση). Τα αμινοξέα των πρωτεϊνών χωρίζονται:
α) στα απαραίτητα αμινοξέα που είναι εννιά: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη, βαλίνη.
β) στα μη απαραίτητα αμινοξέα που είναι έντεκα: αλανίνη, αργινίνη, ασπαραγίνη, ασπαραγινικό οξύ, κυστείνη, γλουταμινικό οξύ, γλουταμίνη, γλυκίνη, προλίνη, σερίνη, τυροσίνη
Τα απαραίτητα αμινοξέα επειδή δεν μπορούν να συντεθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό θα πρέπει να προσλαμβάνονται καθημερινά από τις τροφές. Καλές πηγές απαραίτητων αμινοξέων είναι το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, το αυγό, τα όσπρια και η σόγια. Από φυτικές πηγές μόνο η σόγια και σε μικρότερες ποσότητες τα αμύγδαλα έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε τέτοια αναλογία και ποσότητα ώστε να καλύπτουν όλες τις ανάγκες του σώματος. Όταν λοιπόν κάποιος νηστεύει ή είναι χορτοφάγος το εύλογο ερώτημα που προκύπτει είναι από που και με ποιο τρόπο θα προμηθευτεί όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός του;
Υπάρχει μια κοινή λαθεμένη πεποίθηση γύρω από το θέμα των απαραίτητων αμινοξέων. Πολλοί εσφαλμένα πιστεύουν ότι σε αντίθεση με τις ζωικές τροφές, οι φυτικές τροφές δεν περιέχουν ΚΑΘΟΛΟΥ τα απαραίτητα αμινοξέα. Η αλήθεια είναι ότι τα περιέχουν όχι όμως σε τέτοια αναλογία που να καλύπτει απόλυτα τις ανάγκες του οργανισμού.
Στους παρακάτω πίνακες μπορείτε να δείτε την περιεκτικότητά των τροφών σε απαραίτητα αμινοξέα:
| Απαραίτητα αμινοξέα | Κοτόπουλο, ψάρι, τυρί, αυγό, γάλα, κρέας | Καλαμπόκι | Άλευρα | Όσπρια | Δημητριακά ολικής άλεσης |
| Κυστίνη | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα | Έλλειψη | Έλλειψη | Ικανοποιητική ποσότητα |
| Μεθειονίνη | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα | Μεγάλη ποσότητα | Έλλειψη | Μεγάλη ποσότητα |
| Ισολευκίνη | Μεγάλη ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα |
| Λευκίνη | Μεγάλη ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα |
| Λυσίνη | Μεγάλη ποσότητα | Έλλειψη | Έλλειψη | Μεγάλη ποσότητα | Μεγάλη ποσότητα |
| Φαινυλαλανίνη | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα |
| Θρεονίνη | Μεγάλη ποσότητα | Έλλειψη | Έλλειψη | Έλλειψη | Έλλειψη |
| Τρυπτοφάνη | Ικανοποιητική ποσότητα | Έλλειψη | Ικανοποιητική ποσότητα | Έλλειψη | Ικανοποιητική ποσότητα |
| Βαλίνη | Μεγάλη ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα |
*Πηγή: «Διατροφή, Φυσιολογία και Άθληση» του Δρ. Κωνσταντίνου Ν. Παύλου.
| Απαραίτητα αμινοξέα | Ξηροί καρποί, σόγια | Σουσάμι, ηλιόσποροι | Φύλλα λαχανικών | Μαγιά |
| Κυστίνη | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα |
| Μεθειονίνη | Έλλειψη | Έλλειψη | Έλλειψη | Μεγάλη ποσότητα |
| Ισολευκίνη | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα |
| Λευκίνη | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα |
| Λυσίνη | Μεγάλη ποσότητα | Έλλειψη | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα |
| Φαινυλαλανίνη | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα | Έλλειψη |
| Θρεονίνη | Μεγάλη ποσότητα | Έλλειψη | Ικανοποιητική ποσότητα | Μεγάλη ποσότητα |
| Τρυπτοφάνη | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα |
| Βαλίνη | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα | Ικανοποιητική ποσότητα |
*Πηγή: «Διατροφή, Φυσιολογία και Άθληση» του Δρ. Κωνσταντίνου Ν. Παύλου.
Για να μπορεί ο οργανισμός να συνθέσει τις πρωτεΐνες του θα πρέπει να λαμβάνει από όλα τα αμινοξέα και στις σωστές αναλογίες. Η ισορροπία των διαφόρων αμινοξέων είναι απαραίτητη γιατί η αυξημένη ποσότητα σε ένα αμινοξύ αυξάνει την ανάγκη για τα άλλα αμινοξέα και δημιουργεί προβλήματα στο μηχανισμό σύνθεσης πρωτεϊνών στο σώμα. Οι διαιτολόγοι το γνωρίζουν αυτό και μια από τις βασικές τους μέριμνες όταν κάποιος είναι χορτοφάγος ή νηστεύει είναι να συνδυάζουν τις τροφές στο διαιτολόγιο αυτού του ατόμου με τέτοιο τρόπο ώστε η μια φυτική τροφή να συμπληρώνει το “πρωτεϊνικό” έλλειμμα της άλλης εξ ου και ο όρος συμπληρωματικές φυτικές πρωτεΐνες.
Για παράδειγμα τα φασόλια έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα όχι όμως τα αμινοξέα μεθειονίνη και τρυπτοφάνη στις αναγκαίες ποσότητες. Το ψωμί είναι πλούσιο σε μεθειονίνη και τρυπτοφάνη. Έτσι όταν κάποιος καταναλώσει φασόλια μαζί με ψωμί μπορεί να εφοδιάσει το σώμα του με ολοκληρωμένη πρωτεΐνη, ενώ αν τα καταναλώσει ξεχωριστά να μην καλύψει τις ανάγκες σε πρωτεΐνη.
Άλλος ένας τέτοιος πασίγνωστος συνδυασμός είναι το φακόρυζο (φακές με ρύζι). Εξίσου ωραίοι συνδυασμοί είναι:
- τα μπιφτέκια λαχανικών ζυμωμένα με δημητριακά και πατάτα
- τα μπιφτέκια από όσπρια και δημητριακά πχ αλεύρι βρώμης
- το ρυζότο με αρακά, καλαμπόκι και μανιτάρια
- τα ζυμαρικά με τα μανιτάρια και ταχίνι,
- το φαγόπυρο με κινόα και άγριο ρύζι,
- τα γεμιστά με πλιγούρι,μανιτάρια και ρύζι,
- το σπανακό-πλιγουρό-ρυζο με ταχίνι,
- το μπριάμ λαχανικών με πατάτες και φυστικοβούτυρο ή ταχίνι,
- αλλά και τα μίγματα δημητριακών, ξηρών καρπών και σπόρων συνδυασμένα με γάλα ή γιαούρτι σόγιας
Στον παρακάτω πίνακα δίνονται συμπληρωματικοί συνδυασμοί και η περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη για όσους νηστεύουν ή είναι χορτοφάγοι και θέλουν να καλύψουν τις ανάγκες πρωτεΐνης του σώματος αποκλειστικά με φυτικές πρωτεΐνες.
| Φυτική πρωτεΐνη | Συμπληρωματική φυτική πρωτεΐνη | ΙΣΟΔΥΝΑΜΟ ΚΡΕΑΤΟΣ | ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΣΕ ΠΡΩΤΕΊΝΗ |
| ¼ κούπας φασόλια | 2/3 κούπας ρύζι | 60 γραμμάρια | 15 γραμμάρια |
| 1/3 κούπας φασόλια | ½ κούπας καλαμποκάλευρο | 40 γραμμάρια | 9 γραμμάρια |
| 1/5 κούπας ρεβύθια | ½ κούπας σουσάμι ή ηλιόσπορο | 60 γραμμάρια | 15 γραμμάρια |
| 1/8 κούπας φασόλια σόγιας | ¼ κούπας ρύζι | 130 γραμμάρια | 60 γραμμάρια |
| ½ κούπας αλεύρι σόγιας | 2 κούπες αλεύρι ολικής άλεσης | 240 γραμμάρια | 60 γραμμάρια |
| ¼ κούπας αλεύρι σόγιας | ¼ κούπας αλεύρι ολικής άλεσης +1/4 κούπας ηλίόσπορο ή σουσάμι | 210 γραμμάρια | 52 γραμμάρια |
| 1 κούπα ρύζι | 1/3 κούπας ηλιόσπορο ή σουσάμι | 90 γραμμάρια | 22 γραμμάρια |
| 1 κούπα ρύζι | ¼ μαγιά μπύρας | 160 γραμμάρια | 41 γραμμάρια |
Πηγή: «Διατροφή, Φυσιολογία και Άθληση» του Δρ. Κωνσταντίνου Ν. Παύλου.
Επομένως με βάση τα παραπάνω ο συνδυασμός διαφόρων φυτικών πρωτεϊνών μεταξύ τους αποτελεί έναν τέλειο τρόπο αύξησης της βιολογικής τους αξίας και άρα της ικανότητας του οργανισμού να συνθέτει τις δικές του πρωτεΐνες. Τέλος στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε την περιεκτικότητα φυτικών τροφών σε πρωτεΐνη.
| ΤΡΟΦΙΜΟ(μαγειρεμένο) | ΜΕΓΕΘΟΣ ΜΕΡΙΔΑΣ | ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ |
| Γάλα σόγιας | 1 φλυτζάνι | 8 |
| Φασόλια pinto | ½ φλυτζάνι | 11 |
| Φασόλια adzuki | ½ φλυτζάνι | 9 |
| Φακές | ½ φλυτζάνι | 9 |
| Φασόλια edamame | ½ φλυτζάνι | 9 |
| Μαύρα Φασόλια | ½ φλυτζάνι | 8 |
| Κόκκινα Φασόλια | ½ φλυτζάνι | 8 |
| Ρεβίθια | ½ φλυτζάνι | 7 |
| Μαυρομάτικα Φασόλια | ½ φλυτζάνι | 7 |
| Φάβα | ½ φλυτζάνι | 7 |
| Φασόλια Λίμα | ½ φλυτζάνι | 6 |
| Κινόα | ½ φλυτζάνι | 4 |
| Μπιζέλια Πράσινα | ½ φλυτζάνι | 4 |
| Σπανάκι | ½ φλυτζάνι | 3 |
| Ξηροί Καρποί Σόγιας | 28 γραμμάρια | 12 |
| Σπόροι Κολοκύθας | 28 γραμμάρια | 9 |
| Φυστίκια | 28 γραμμάρια | 7 |
| Φυστικοβούτυρο | 5 γραμμάρια | 7 |
| Αμύγδαλα | 28 γραμμάρια | 6 |
| Φυστίκια Αιγίνης | 28 γραμμάρια | 6 |
| Σπόροι Λιναριού | 28 γραμμάρια | 6 |
| Ηλιόσποροι | 28 γραμμάρια | 6 |
| Σπόροι chia | 28 γραμμάρια | 5 |
| Καρύδια | 28 γραμμάρια | 4 |
*Πηγή: “Today’s Dietitian.
*Σημείωση το παραπάνω άρθρο αναφέρεται μόνο στις φυτικές πρωτεΐνες και δεν πρέπει να αγνοηθεί το γεγονός ότι για μια καλή και ισορροπημένη διατροφή κατά τη νηστεία και την χορτοφαγία χρειάζεται να λαμβάνονται υπόψιν όλα τα θρεπτικά συστατικά (σίδηρος, Β12 κτλ) όπως και άλλοι συνδυασμοί. Συμβουλευτείτε το διαιτολόγο σας για περαιτέρω. Ένα πολύ χρήσιμο και πρακτικό βιβλίο με συνδυασμούς και συνταγές για όσους νηστεύουν ή είναι χορτοφάγοι είναι το «Διατροφή στη νηστεία, Θεωρία και Πράξη» της Παναγιώτας Καρακασίδου, εκδ Αθ. Σταμούλη & Κεαδδ.
www.diatrofi.gr
