Τελικά παχαίνει το ψωμί;
Δυο ερωτήσεις που ακούμε πολύ συχνά από όσους προσπαθούν να ελέγξουν το σωματικό τους βάρος. Βασίζεται στην λανθασμένη εντύπωση που έχει δημιουργηθεί γενικά για τους υδατάνθρακες και το ρόλο τους σε μια δίαιτα αδυνατίσματος, όπου θεωρείται ότι μόνο οι δίαιτες χωρίς μακαρόνια, ψωμί, ρύζι και δημητριακά θα έχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.(1) Από όλους τους μύθους περί υδατάνθρακες, το ψωμί είναι πάντα ο πιο εύκολος στόχος και ο συνήθης ένοχος για τα παραπανίσια κιλά.
Υπάρχει ωστόσο ξεκάθαρη απάντηση;
Σίγουρα υπάρχει, αλλά είναι κομμένη και ραμμένη στα μέτρα του καθενός, στις καθημερινές του ανάγκες και τις συνήθειές του.
Ας ξαναθυμηθούμε κάποια βασικά πράγματα για το ψωμί.
Το ψωμί υπήρξε καθοριστικός παράγοντας για τη δημιουργία των πρώιμων ανθρώπινων κοινωνιών. Από το δυτικό μισό της Ασίας, όπου το σιτάρι ξεκίνησε να καλλιεργείται, εξαπλώθηκε στα βόρεια και στα δυτικά, στην Ευρώπη και τη Βόρεια Αφρική. Αυτό με τη σειρά του οδήγησε στη δημιουργία πόλεων και πιο εξελιγμένων μορφών κοινωνικής οργάνωσης. Αποτελεί τη βάση της διατροφής για τους περισσότερους λαούς και είναι κομμάτι τόσο του πολιτισμού όσο και της θρησκείας τους.
Υπάρχουν πολλά και διαφορετικά είδη ψωμιού ανάλογα με το αλεύρι που περιέχουν γεγονός που επηρεάζει και τη διατροφική του αξία. Στην Ελλάδα έχουμε κυρίως τα εξής:
Λευκό ψωμί: Παρασκευάζεται από αλεύρι σίτου που περιέχει μόνο τον κεντρικό πυρήνα των σιτηρών (ενδοσπέρμιο). Η επεξεργασία του άσπρου αλευριού περιλαμβάνει την απογύμνωση του σπόρου από το φύτρο και το πίτουρο, την απώλεια δηλαδή ινών, βιταμινών, σιδήρου και προσθήκη χρωστικών για να φαίνεται έντονο λευκό το χρώμα του. Ακόμα, τα συσκευασμένα λευκά ψωμιά έχουν μεγάλο ποσοστό ζάχαρης και αλατιού που σε συνδυασμό με τα παραπάνω το καθιστούν μάλλον ανθυγιεινή επιλογή.
Μαύρο ψωμί: Παρασκευάζεται από αλεύρι που προέρχεται από το ενδοσπέρμιο και από 10% πίτουρο. Μπορεί επίσης να αναφέρεται στο άσπρο ψωμί με προσθήκη χρωστικών (συχνά χρωστική καραμέλα) για να γίνει καφέ, οπότε χρειάζεται προσοχή στην διατροφική ετικέτα.
Ψωμί ολικής αλέσεως: Περιέχει το σύνολο του κόκκου του σιταριού (ενδοσπέρμιο, πίτουρο, φύτρο) και είναι επομένως πλούσιο σε διαιτητικές ίνες και βιταμίνες.
Πολύσπορο ψωμί: Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, αμινοξέα και θρεπτικά συστατικά. Από το όνομά του, καταλαβαίνουμε ότι παρασκευάζεται από διάφορα είδη δημητριακών, όπως σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, βρώμη, καλαμπόκι, σπόρους κεχριού, ηλιόσπορους κτλ.
Χωριάτικο ψωμί: Παρασκευάζεται από αλεύρι, το οποίο παράγεται αποκλειστικά και μόνο από σκληρό σιτάρι και έχει χρυσοκίτρινο χρώμα.
Καλαμποκόψωμο: Παρασκευάζεται από αλεύρι καλαμποκιού, το οποίο παράγεται από την άλεση του αραβόσιτου και έχει έντονο κίτρινο χρώμα . Δεν περιέχει γλουτένη επομένως αποτελεί καλή εναλλακτική για άτομα με κοιλιοκάκη, αρκεί να μην έχει επιμολυνθεί με αλεύρι άλλου τύπου.
Ψωμί σίκαλης: Γίνεται από αλεύρι σίκαλης, το οποίο έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες από πολλούς κοινούς τύπους ψωμιού και συχνά είναι πιο σκούρο στο χρώμα. Μπορεί να έχει ανοιχτό ή σκούρο χρώμα, ανάλογα με τον τύπο του άλευρου που χρησιμοποιείται και την προσθήκη χρωστικών, και συνήθως είναι πυκνότερο από το ψωμί που γίνεται από αλεύρι σίτου και έχει περισσότερες διαιτητικές ίνες.
Άλλα είδη ψωμιού από διαφορετικούς λαούς είναι η Μεξικάνικη τορτίγια, το Ανατολίτικο νάαν, η Ιταλική τσιαπάτα και το μαντού, ένα είδος ζυμαριού που χρησιμοποιείτε διαφορετικά σε κάθε κουζίνα. (2)
Ποια είναι η θέση του ψωμιού σε μια ισορροπημένη διατροφή;
Τα δημητριακά μαζί με τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τη βάση της Μεσογειακής πυραμίδας και θα πρέπει να περιέχονται σε κάθε κυρίως γεύμα. Συγκεκριμένα για τα δημητριακά, καλό είναι να καταναλώνονται στην ανεπεξέργαστη μορφή τους, μια με δυο μερίδες ανά γεύμα,
είτε με τη μορφή ψωμιού, είτε ζυμαρικού, ρυζιού, κουσκούς κτλ. (3)
Ποια είναι η θερμιδική του αξία;
1 φέτα του τοστ (30γρ) λευκό ψωμί ή ολικής αλέσεως έχει περίπου: 70 θερμίδες
με τη μόνη διαφορά ότι το δεύτερο περιέχει μεγαλύτερο ποσοστό ινών. (4)
Ας μην ξεχνάμε επίσης όλα τα παράγωγα του ψωμιού που καταναλώνουμε χωρίς να αντιλαμβανόμαστε τη θερμιδική τους αξία.
Για παράδειγμα, 1 φέτα ψωμί αντιστοιχεί σε:
- 2 φρυγανιές
- 1/2 πίτα από σουβλάκι ή αραβική
- 1 μικρό παξιμάδι (25γρ)
- 1/2 κουλούρι Θεσ/κης
- 4 κράκερς
Βλέπουμε ότι το ψωμί αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής και σίγουρα μια, δυο φέτες δεν έχουν τόσες πολλές θερμίδες ώστε να οδηγήσουν σε παραπανίσια κιλά. Δεν χρειάζεται λοιπόν να ενοχοποιείται τόσο. Ωστόσο, όπως και με τα περισσότερα τρόφιμα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, χρειάζεται και εδώ μέτρο στην κατανάλωσή του.
Πόσο μπορώ να φάω;
Ο καθένας μας έχει διαφορετικές ανάγκες να καλύψει στην καθημερινότητά του οπότε δεν υπάρχει ένας γενικός κανόνας για το πόσο ψωμί να καταναλώνουμε παρά μόνο εξειδικευμένες οδηγίες. Ωστόσο με τα παρακάτω tips μπορούμε να ήμαστε σίγουροι ότι τρώμε όσο πρέπει:
- Συνοδεύουμε με ψωμί το γεύμα μας όταν δεν υπάρχει κάποια άλλη πηγή δημητριακών. Για παράδειγμα με ένα λαδερό φαγητό, με όσπρια ή κάποιο κρεατικό. Επίσης, αποφεύγουμε να το συνδυάσουμε με αμυλούχα λαχανικά όπως πατάτα και καλαμπόκι.
- Προσέχουμε το ψωμί που “κρύβεται” στα διάφορα μικρογεύματα και σνακ. Πολλές φορές με ένα σάντουιτς από το φούρνο ή μερικά κράκερς στη δουλειά έχουμε ήδη υπερβεί το καθημερινό μας όριο.
- Περιορίζουμε τη συνήθεια να τσιμπολογάμε ψωμί. Έχουμε δίπλα μας 1-2 φέτες και το υπόλοιπο δεν χρειάζεται καν να είναι στο τραπέζι.
- Αποφεύγουμε να βουτάμε το ψωμί στη σάλτσα ή στο λάδι της σαλάτας.
- Πολλές φορές βοηθάει να αγοράζουμε ατομικά ψωμάκια ώστε να ελέγχουμε καλύτερα την ποσότητα που τρώμε.
- Επιλέγουμε είτε ολικής αλέσεως είτε πολύσπορο ψωμί πιο συχνά από το άσπρο.
Θυμηθείτε λοιπόν ότι η απάντηση βρίσκεται στην ποσότητα του ψωμιού που καταναλώνουμε. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να στερηθούμε ένα τόσο βασικό τρόφιμο, αρκεί να διατηρήσουμε μια ισορροπία στην κατανάλωσή του.
Πηγές:
- https://geonutrition.wixsite.com/home, Geonutrition, 6 Μύθοι για του υδατάνθρακες
- https://el.wikipedia.org/wiki/%CE%A8%CF%89%CE%BC%CE%AF Wikipedia, ψωμί
- http://mediterradiet.org/el/nutrition/mediterranean_diet_pyramid The Mediterranian Diet
- https://www.supertracker.usda.gov/ , USDA
www.diatrofi.gr
