Ιδέες για ένα υγιεινό γιορτινό τραπέζι
Η περίοδος των εορτών μόλις ξεκίνησε και είναι η καλύτερη εποχή να περάσεις με τους δικούς σου ανθρώπους, να διασκεδάσεις και να χορτάσεις Χριστουγεννιάτικες λιχουδιές. Ωστόσο, είναι και οι μέρες που ένα μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων που βρίσκονται σε προσπάθεια απώλειας βάρους παρεκκλίνουν από το πρόγραμμα διατροφής και παίρνουν κιλά. Υπάρχει τρόπος, με μικρές προσαρμογές και εναλλακτικές λύσεις, να διατηρήσουμε σταθερό το σωματικό μας βάρος όταν περιτριγυριζόμαστε από όλους αυτούς τους πειρασμούς, χωρίς απαραίτητα να στερηθούμε τα αγαπημένα μας φαγητά, την ωραιότερη εποχή του χρόνου.
Tips για την προετοιμασία του μενού:
Να λοιπόν μερικές συμβουλές και μικρές παραλλαγές για το γιορτινό μενού που θα προσδώσουν νοστιμιά στο πιάτο χωρίς να το επιβαρύνουν με επιπλέον θερμίδες.
Γαλοπούλα:
Η γαλοπούλα έχει χαμηλή περιεκτικότητα λίπους και είναι μια πολύ καλή επιλογή για το κυρίως γεύμα
- 120 γρ γαλοπούλα (ένα μέτριο στήθος, χωρίς δέρμα) = 220 θερμίδες, 12γρ λιπαρών
- Για να «γλιτώσετε» ακόμα περισσότερες θερμίδες αποφύγετε να την αλείψετε με βούτυρο ή λάδι
- Αφαιρέστε το δέρμα και ψήστε την μέσα σε ειδική σακούλα ή αλουμινόχαρτο για να κρατήσει την υγρασία και τους φυσικούς χυμούς της μαζί με πορτοκάλι και μυρωδικά
Γέμιση γαλοπούλας:
Δεν είναι ανάγκη να την αποφύγετε. Μπορείτε όμως να κάνετε μικρές παρεμβάσεις, ώστε να μειώσετε το θερμιδικό της φορτίο, όπως:
- Αποφύγετε να βάλετε κιμά ή αλλαντικά π.χ. λουκάνικα ή μπέικον που ανεβάζουν τη περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος
- Προσθέστε ρύζι, κάστανα,ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα για να δώσετε γεύση και άρωμα
Πατάτες:
- Αποφύγετε το μαγείρεμά τους μαζί με το κρέας,αφού το άμυλο έχει την τάση να ρουφάει σαν σφουγγάρι το λίπος. Ψήστε τις ξεχωριστά με ελαιόλαδο
Κουραμπιέδες:
- Ένας μικρός κουραμπιές (περίπου 50 γρ) = 260 θερμίδες
- Μπορείτε να παρασκευάσετε τους κουραμπιέδες με γλυκαντική ουσία (πχ.stevia) και να τους πασπαλίσετε με το ίδιο υλικό
Μελομακάρονα:
- Ένα μέτριο μελομακάρονο= 220 θερμίδες, 10 γρ λίπους
- Αν όμως προστεθεί επικάλυψη της σοκολάτας,οι θερμίδες ανεβαίνουν στις 270 και το λίπος στα 20 γρ.
- Προτιμήστε λοιπόν μελομακάρονα χωρίς σοκολάτα και όχι υπερβολικά μελομένα
Βασιλόπιτα:
Η βασιλόπιτα καταναλώνεται μία φορά το χρόνο και δεν υπάρχει λόγος να τη στερηθεί κανείς στο Πρωτοχρονιάτικο τραπέζι. Μπορείτε όμως να φάτε ένα μικρό κομμάτι.
Ένα κομμάτι βασιλόπιτας:
- τύπου κέικ (100 γρ)= 377 θερμίδες
- τύπου τσουρεκιού (100γρ)=408 θερμίδες
Άλλες ιδέες:
- Χρησιμοποιώντας δύο ασπράδια αυγών στη θέση ενός ολόκληρου μπορεί να μειωθεί η χοληστερόλη και να προκύψει το ίδιο γευστικό αποτέλεσμα
- Για σάλτσες, dips και frostings προτιμήστε γιαούρτι και κρέμα χαμηλών λιπαρών, ξινόγαλο, ή τυριά σε κρέμα
- Γεμίστε το καλάθι σας με φρέσκα λαχανικά και εποχιακά φρούτα όπως γλυκοπατάτες, κολοκύθα, κάστανα, ρόδι, μήλα και χρησιμοποιήστε τα είτε στο φαγητό είτε ως συστατικά στην σαλάτα
Χρήσιμες Συμβουλές στο γιορτινό τραπέζι:
Είτε είστε ο οικοδεσπότης είτε ο καλεσμένος, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα ώστε να αποφύγετε τις υπερβολές στην θέα του μπουφέ
- Αρχίστε κάθε γεύμα σας με σαλάτα και στη συνέχεια το κυρίως
- Εάν έχετε κανονίσει για το βράδυ ένα μεγάλο δείπνο, το μεσημέρι προτιμήστε ένα ελαφρύ γεύμα όπως μια σαλάτα με τόνο ή κοτόπουλο ή μια σούπα λαχανικών
- Δεν χρειάζεται βέβαια να μείνετε νηστικοί μέχρι την ώρα του δείπνου. Αντιθέτως, αν έχετε φάει πριν ένα μικρό σνακ δεν θα πέσετε στον πειρασμό να υπερκαταναλώσετε φαγητό
- Δοκιμάστε αυτά που πραγματικά σας αρέσουν και όχι από όλα τα φαγητά του μπουφέ
- Ξεκινήστε πρώτα με νερό και στην συνέχεια πιείτε το ποτό σας, πάντα με μέτρο
Μην ξεχνάτε την άσκηση κατά την διάρκεια των εορτών ώστε να υπάρχει ισορροπία μεταξύ πρόσληψης και κατανάλωσης θερμίδων. Να θυμάστε πάντα την προσπάθεια και τον κόπο που κάνατε μέχρι εδώ. Μπορείτε να περάσετε καλά στις γιορτές και να γευτείτε όλα τα αγαπημένα σας φαγητά χωρίς να ξεφύγετε στο βάρος.
Τίποτα δεν πάει χαμένο
Σε περίπτωση που περισσέψει γαλοπούλα από το χθεσινό τραπέζι, μπορείτε να την αξιοποιήσετε με την παρακάτω συνταγή:
Casserole με γαλοπούλα
Υλικά:
- 2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
- 1 μήλο κομμένο σε κύβους
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1 κουταλάκι αποξηραμένο φασκόμηλο ή 5 φύλλα φασκόμηλου, ψιλοκομμένα
- 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι
- 300ml ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου
- 2 κουταλιές της σούπας μουστάρδα
- 2 κουταλιές της σούπας μέλι
- 400g-500g γαλοπούλα κομμένη σε μπουκίτσες
- περίπου 350 γραμμάρια ψημένα λαχανικά σε κύβους όπως πατάτες, παντζάρι, σέλινο και καρότα
Παρασκευή:
Τρίβουμε τα κρεμμύδια και το μήλο σε μια κατσαρόλα ή σε βαθύ τηγάνι με λάδι μέχρι να μαλακώσουν. Ρίχνουμε το φασκόμηλο ανακατεύοντας για 1 λεπτό και μετά ρίχνουμε το αλεύρι. Σταδιακά προσθέτουμε τον ζωμό, την μουστάρδα και το μέλι. Στη συνέχεια προσθέτουμε τα λαχανικά και τέλος την γαλοπούλα και τα αφήνουμε να σιγοβράσουν για 15-20’.
Διατροφική Ανάλυση ανά μερίδα:
| Θερμίδες | Λίπος | Κορεσμένο | Υδατάνθρακες | Σάκχαρα | Διαιτητικές ίνες | Πρωτεΐνες | Αλάτι |
| 411 | 13γρ | 3γρ | 34γρ | 18γρ | 4γρ | 39γρ | 0,8γρ |
Πηγές:
- diatrofikoiodigoi.gr Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί για Ενήλικες, 2014
- Οδηγός Διατροφής για την ρύθμιση του Διαβήτη, Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία, 2013, σελ. 182-183
- bbcgoodfood.com, Leftover Turkey Casserole
www.diatrofi.gr
