Ειναι τα γλυκά στη δίαιτα ο καρπός της αμαρτίας?
Τα γλυκά είναι αδιαμφισβήτητα η αγαπημένη τροφή των περισσοτέρων από μας. Πρόκειται για μια τροφή πλούσια σε θερμίδες αλλά με ελάχιστη έως και μηδενική θρεπτική αξία. Οι θερμίδες τους κυμαίνονται από 150 kcal έως και 700kcal/κομμάτι .”Βασιλιάς ” των συστατικών του είναι η ζάχαρη, το μέλι ή άλλη γλυκαντική ουσία σε συνδυασμό με κρέμα γάλακτος βούτυρο, ή τα φυτικά λίπη.
Η αυξημένη κατανάλωση του, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο. Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2011 διαπίστωσε, ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τα περισσότερα πρόσθετα σακχάρων είχαν αυξημένα επίπεδα ‘’κακής ‘’ χοληστερόλης, αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων και χαμηλή πυκνότητα “ καλής ” χοληστερόλης. Παράγοντες που κρούουν τον κώδωνα κινδύνου για καρδιοαγγειακό νόσο. Επίσης, η κατανάλωση τους συνδέεται με παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη, τερηδόνα, αυτοάνοσα νοσήματα, καρκίνο και ανεπάρκεια απαραιτήτων βιταμινών και ανόργανων μετάλλων.
Είναι γεγονός, ότι η ζάχαρη ανήκει στις τροφές με εθιστικές ιδιότητες. Απελευθερώνει οπιοειδή και ντοπαμίνη, ουσίες που σχετίζονται με την εξάρτηση. Συμπεριφορές, όπως η υπερφσγία, η λαχτάρα για φαγητό , τα νεύρα συνδέονται με νευροχημικές αλλαγές στον εγκέφαλο παρόμοιες με εκείνες των εθιστικών φαρμάκων.
Αν αναρωτιέστε λοιπόν για το πόσα γλυκά θα μπορούσατε να καταναλώνεται την ημέρα, καλό θα ήταν να έχετε κατά νου τη συνιστώμενη ποσότητα λίπους και ζάχαρης στο ημερήσιο διαιτολόγιο σας. Φρόνιμο είναι να καταναλώνεται 1% των θερμίδων από trans – λιπαρά οξέα και όχι περισσότερα από 7 -10% από κορεσμένα λίπη. ΗAmerican HeartAssociation συνιστά για τις γυναίκες να καταναλώνουν 6κουταλάκια του γλυκούζάχαρηανάημέρα και για τους άνδρες όχι περισσότερο από9κουταλάκια του γλυκούζάχαρηανά ημέρα.
Το μειονέκτημα είναι, σύμφωνα με την παραπάνω οδηγία, ότι κανείς δεν μπορεί να υπολόγισε ολοκληρωτικά την ποσότητα σακχάρων που προσλαμβάνει ημερησίως. Ο λόγος είναι, ότι η ζάχαρη βρίσκεται σε πολλές τροφές που ημερησίως δεν τις αντιλαμβανόμαστε. Μερικές από αυτές είναι οι κονσέρβες, το επιδόρπιο γιαουρτιού, τα διαιτητικά μπισκότα, τα dressing ή dips, τα δημητριακά πρωινού, οι χυμοί φρούτων, οι ντοματοχυμοί, τα αρτοσκευάσματα, γαλακτοκομικά προϊόντα και τα προμαγειρεμένα φαγητά.
Στην περίπτωση που έχετε ήδη “πέσει” στα δίκτυα των γλυκών , σας παρουσιάζω μερικά tips που στόχο έχουν να εξαλείψουν την ημερησία αυτή επιθυμία.
Προσθέστε φρούτα στα γεύματα σας
Με την προσθήκη φυσικών γλυκαντικών ουσιών στα γεύματά σας, όπως τα αποξηραμένα φρούτα, μειώνετε η εξάρτιση. Δοκιμάστε να προσθέσετε μια κουταλιά φυσικής μαρμελάδα cranberry σε σάντουιτς γαλοπούλα ή κομμένο μάνγκο στο ψητό κοτόπουλο ή ακόμη μια χούφτα σταφίδες στο ρύζι σας. Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας!
Εκπαιδεύστε το ουρανίσκο σας και τους γευστικούς κάλυκες, σε λιγότερες γλυκές γεύσεις.
Αυτή η τακτική δεν γίνεται από την μια μέρα στην άλλη. Προτείνετε η σταδιακή μείωση γλυκών από το διαιτολόγιο σας. Το 1ο στάδιο απομακρύνετε από τη διατροφής σας τις τροφές που κρύβουν ζάχαρη όπως τα μπισκότα, τα δημητριακά πρωινού, τα αναψυκτικά και σε 2ο στάδιο αντικαταστείτε τη ζάχαρη με άλλες φυσικές γλυκαντικές ουσίες όπως τα φρούτα ή τη stevia ή το μέλι.
Φροντίστε στο ημερήσιο διαιτολόγιο σας να είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.
Βιταμίνες του συμπλέγματος B, βιταμίνη C, ψευδάργυρος (Zn), χρώμιο (Cr) και φυτικές ίνες μειώνουν τν επιθυμία για ζάχαρη. Μια ισορροπημένη διατροφή με ψάρι, άπαχο κρέας, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά είναι η λύση στο πρόβλημα σας.
Αποφύγετε να παραλείπετε γεύματα.
Συμπεριφορές, όπως η κατανάλωση ενός γεύματος το βράδυ ή η αποφυγή τακτικών γευμάτων διαταράσσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με συνέπεια την συνεχόμενη αναζήτηση του οργανισμού μας είτε λιπαρών τροφών είτε ζάχαρης.
Το “ηθικό” δίδαγμα είναι να αποφεύγουμε την ημερήσια κατανάλωση της γλυκιάς “αμαρτίας”. Η πρόταση είναι να εντάσσουμε στην διατροφή μας τα γλυκά μια με δύο φορές την εβδομάδα όπως ακριβώς προτείνει και η πολύτιμη κληρονομία μας, η Μεσογειακή πυραμίδα.
www.diatrofi.gr
